Realizar una actividad física tiene que ir más allá que salir a caminar un par de cuadras o unas veces por semana o practicar solamente yoga en casa de forma cronológica. El ejercicio implica dedicación, disciplina y constancia, por el esfuerzo que conlleva practicarlo, para mucha gente resulta muy complicado incluirlo en su rutina diaria.
Sin embargo es importante incluirlo en nuestros hábitos, sobre todo él como que saberlo aplicar, y así poder maximizar los resultados que deseamos obtener. Necesariamente no debiera ser una rutina extenuante. El aprovechar los beneficios del equilibrio entre alimentación y deporte, nos ayuda adaptarnos eficazmente para luchar día con día.
Siempre nos van a surgir dudas sobre que consumir antes y después de realizar deporte, o una actividad física de alto rendimiento. Cierto grupo de alimentos pudieras agregar su consumo, o modificar cuantas veces al día tenemos que ingerir, pero en realidad si necesitamos complementos o no, y cuáles ¿?. Pero claro, si no somos deportistas de élite, no hay que preocuparse en exceso, aunque nunca está de más tener la orientación correcta de como funciona nuestro cuerpo para aprender a cuidarnos y cumplir nuestras metas.
Los famosos “macros”, macronutrimentos.
Los hidratos de carbono (carbohidratos): Aportan energía pero hay que saber cuales…. Y Los obtenemos principalmente de cereales, legumbres, lácteos, frutas o verduras.
Las proteínas: Funcionan como precursaras de energía y las obtenemos de vegetales, leguminosas, carnes rojas, pescado, huevo, leche, quesos. Es importante conocer que es el macronutriente más importante para la síntesis muscular.
Las grasas: Función energética, reguladora a nivel hormonal. Podemos obtenerla partir de aceites, mantequilla, frutos secos, pescado, huevos, aguacate, carne y lácteos.
¿Cómo podemos utilizar estos macronutrientes para un mayor aprovechamiento?
El deporte genera gasto y destrucción muscular. Por esto, es importante tener las necesidades básicas diarias recomendadas de proteínas (aproximadamente de 1,2 -1,8 gramos por kg de peso corporal). También dependerá del tipo de ejercicio realizado. Ayuda a la reparación muscular y evita que se desgaste negativamente. Es importante que sean de alto valor biológico pero si deseas ganar músculo, es bueno incluir proteína a lo largo del día en diferentes tomas con aminoácidos.
Al mayor esfuerzo físico más dependencia de glucógeno muscular, se obtiene mayor energía, disminuyendo los hidratos de carbono, que irán disminuyendo la grasa que ya no se necesita, generando por otros mecanismos energía en un corto período de tiempo. En estos casos, será importante la ingesta previa de hidratos de carbono, y ayudar a mantener los depósitos de glucógeno llenos (por lo que se recomienda una dieta balanceada a los requerimientos de una valoración por un profesional de la salud para ajustarlo de acuerdo al entrenamiento que realices.
Responsable de la Unidad de Nutrición
Debemos saber que cada persona es un mundo, tanto a nivel deportivo como los que tienen gusto por hacer meramente ejercicio. Por ello hay que personalizar los tratamientos, ya sea comer en varias ocasiones al día, tres e incluso, dietas especiales. Por eso mismo te invito a que hagas la prueba con IREGA.
1.- Peraita-Costa, I., & Morales-Suarez-Varela, M. (2018). Ingesta dietética de macronutrientes y suplementos en un grupo de estudiantes según su práctica deportiva. Rev Esp Nutr Comunitaria, 24(4).